蛇年春节期间，阖家欢聚、走亲访友，少不了推杯换盏、舟车劳顿，又或者足不出户，通宵达旦，追剧打牌，这些都有可能影响到我们的免疫力，众所周知，人类的健康与免疫力息息相关，它像是一道保护我们身体的长城，将外界侵害隔离在身体之外，免疫力低，可能会增加疾病的风险。我们该如何保护自己，提升自身免疫，用更加健康的姿态欢度春节呢？
总结起来，主要有四点：吃好喝好、睡好、锻炼好、心情好。
（一）吃好喝好——营养要均衡是对健康人群最基础的要求，吃得科学合理，有助于改善自身的免疫力，反之则适得其反。保持饮食清淡。避免进食过多的油腻、甜食、高盐、刺激性食物，如油炸油煎食品、奶油食品、过甜食物、过于辛辣刺激食物等。少吃刺激性食物；不要暴饮暴食，每餐七八成饱即可。
第一，确保优质蛋白质的摄入。可以选择一些富含优质蛋白的食物，如鸡蛋清、清蒸鱼、去皮鸡胸肉、里脊肉、豆腐等。建议食物均匀分布到三餐，每餐摄入25~30克蛋白质，这更有利于蛋白质的消化、吸收和利用。每天至少食用一个鸡蛋，因为鸡蛋的蛋白质结构与人体最为接近，易于被身体吸收利用。
第二，多吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果也是健康饮食中不可或缺的部分。做到"每餐有蔬菜，每天吃水果"。具体来讲，每天蔬菜量应该在300~500克，水果量应该在200~350克。而且要注重食物多样化，比如蔬菜，除了绿叶菜之外，要强调深色蔬菜的摄入。蔬菜加水果，一天摄入的总量最好在5种以上。每天应至少食用两种水果，并尽量选择富含维生素C 的种类，如西红柿、草莓、奇异果和柑橘类水果等。
第三，保证充足饮水。补充足够的水分能够促进代谢，有助于改善免疫力，成人每天平均的饮水量至少在1500毫升，并且要规律饮水。补充水分一般选用白开水、淡茶水、苏打水等，尽量不要喝含糖饮料。不饮酒或者少饮酒。尤其不要大量饮用高度烈性酒。酒精是一类致癌物，能够影响肝脏解毒功能，伤害免疫力。因此尽量避免酒精的摄入，如饮酒，最好选择低度果酒，每日总量控制在150毫升以内。
（二）睡好——缺什么，别缺觉，保障正确的睡眠时段（尽量22点前）和充足的睡眠时长（7-8小时）是提高免疫力的最重要手段。现代都市生活，熬夜已经成为一种时尚，但也是降低免疫力、导致肥胖、危害健康的大杀器。正确的睡眠有利于增加褪黑素，褪黑素是强大的抗氧化剂，同时也有利于深度睡眠，而且早睡觉还能够增加生长激素，修复机体，提高免疫力，好睡眠是人体天然屏障长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。因此如果睡眠不足，身体的抵抗能力大大下降。提高免疫力最大的窍门和捷径就是好好睡觉。增强免疫力，每天保持至少7个小时的有效睡眠；如果晚上时间不够，中午可以小憩一会儿，让精神更好；同时睡眠时间要规律，避免熬夜，睡前减少"屏幕时间"，可以让睡眠质量更好。但一味静卧调养并不可取，活动一定要有"度"。
（三）锻炼好——科学运动适量健身 "运动是良药"的说法由来已久，世界卫生组织将"适量运动"纳入健康四大基石。运动具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力。适度锻炼很重要，不过，每次运动量以不疲劳为宜，根据自己的体力和兴趣爱好，选择步行、太极拳、慢跑等方式，一般以运动后身体无不适为度，量力而行，切勿过劳。春节期间，吃得多，运动少，摄入大于消耗，就会导致脂肪含量和体重增加。此时可借助一两个常用的全身减脂运动，慢跑或者跳绳。慢跑是大众最常见的有氧运动方式，不仅可以减脂和降体重，还能帮助提升身体机能。跳绳也是一项全身运动。上述两项运动每天进行30分钟左右即可。春节期间，胃肠压力增大，腹部运动可以有效改善肠胃情况。揉腹动作可提高腹肌和肠平滑肌的血流量，明显改善大小肠的蠕动功能，减轻胃肠压力。可将一手掌心对着肚脐，另一手叠放其上，以肚脐为中心顺时针揉腹，由大圈到小圈揉50圈，每天揉腹3—5次。仰卧起坐不仅能锻炼腹部肌肉、燃烧腹部脂肪，还有助于改善消化功能，缓解胃肠道动力不足的问题。除此之外，有氧运动、深呼吸和牵伸运动可以有效缓解身体疲劳。人在疲倦时吸入氧气量减少，每天至少3次、每次5分钟的深呼吸，可有效改善身体供氧。进行深呼吸时，要缓慢地用鼻子吸气，使肺部充满空气，然后双唇向前突出呈吹笛状，将空气分次吐出，使呼吸道内的压力逐渐降低。若在节日期间尽情享受桌游、棋牌等游戏乐趣，不可避免久坐，这使身体血液循环减慢，腰背部肌肉供血量不足，使人产生腰背酸胀、肌肉僵硬的感觉。
（四）心情好——在这个温暖的中国年里，亲友聚会、团圆饭、浓厚的节日氛围，应该让我们倍感快乐。然而，有些人却遭遇着心理上的挑战：过度的压力、对人际关系的焦虑，甚至是对未来的不安。了解自己真实的感受，不必强迫自己迎合每一个人。保持良好的心态和情绪，避免过度紧张、焦虑和暴躁，这些负面情绪会影响身体多个系统的功能，也会导致免疫力下降。保持好的心情，有助于维持好的免疫力。可以通过阅读、听音乐、与家人朋友交流等方式缓解压力，春节期间，人们可能会因为参加各种活动而过度疲劳，建议合理安排时间，避免过度疲劳。悲伤是伤害免疫力的杀手，因此拥有好的情绪，可以避免伤害免疫系统，提升免疫力。
提升免疫力，为我们的身体筑牢健康防线。祝愿大家都能过一个幸福安康的蛇年。
江丽娜，天津市结核病控制中心，副主任技师，博士研究生。
